Kiedy mówimy o ćwiczeniach na klatkę piersiową, zazwyczaj od razu przychodzi nam do głowy pomysł na wykonanie pompki. Choć te ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu, badania pokazują, że najmniej angażują one mięśnie klatki piersiowej. Aby osiągnąć skuteczne wyrzeźbienie i poszerzenie klatki, konieczne jest ćwiczenie z obciążeniem, takim jak hantle lub sztanga. Aby ćwiczenia na klatkę piersiową były skuteczne, powinny one angażować jak najwięcej grup mięśni powierzchniowych i głębokich w okolicy klatki piersiowej.

Ćwiczenia na wzmocnienie klatki piersiowej na siłowni

Aby wykonać poniższe ćwiczenia, będziesz potrzebować standardowego wyposażenia siłowni, takiego jak regulowana ławka, sztanga, hantle, maszyna linowa i poręcze treningowe. Możesz również skorzystać z długich taśm oporowych lub kettlebells. To od Ciebie zależy, w jaki sposób połączysz podstawowe ćwiczenia z ich nieco zmienionymi wariantami. Pamiętaj, że niezbędne jest zaangażowanie górnej, środkowej i dolnej części mięśnia piersiowego większego, który odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu rozmiaru klatki piersiowej.

Pierwsze ćwiczenie to rozpiętki na linkach wyciągu dolnego. To ćwiczenie polega na wyciągnięciu ramion do przodu, kiedy w dłoniach zaciskasz uchwyty linek, co aktywuje mięśnie piersiowe w momencie wydechu. Staraj się, aby rączki znajdowały się przed klatką piersiową lub nawet przed głową. Uważaj tylko aby nie popełnić tych błędów – niekontrolowany ruch, zbyt zgięte łokcie, wygięte plecy, mały zakres ruchu, nieodpowiednie obciążenie, ponieważ może to doprowadzić do poważnych kontuzji.

Kolejne jest wyciskanie na ławce. Jest to jedno z najczęściej uprawianych ćwiczeń. Polega na uchwyceniu sztangi powyżej klatki piersiowej, w pozycji leżącej na ławce. Na wdechu powoli opuszcza się ją w kierunku klatki piersiowej. W dolnej pozycji sztanga powinna lekko dotykać klatki piersiowej (mniej więcej na wysokości środka mostka). W tej pozycji ramiona tworzą z ciałem kąt 45-60 stopni. Następnie wypycha się sztangę w górę, aktywując mięśnie klatki piersiowej w momencie wydechu, aż ramiona będą prawie proste.

Innym ćwiczeniem wartym uwagi są również pompki na poręczach. Polega na zgięciu łokci na wdechu, które w kontrolowanym ruchu opuszcza się niżej niż, na wysokości barków. Później powraca się do pozycji wyjściowej. Aktywuje się wtedy mięśnie piersiowe w momencie wydechu.

Budowa i wzmocnienie klatki piersiowej poza siłownią

Dla tych, którzy nie lubią chodzić na siłownię są inne sporty i aktywności, które skutecznie rozwijają mięśnie klatki piersiowej. Jednymi z nich są sporty wodne, takie jak kajakarstwo i wioślarstwo, które mocno trenują górną część ciała. Pływanie również może przyczynić się do rozwoju klatki piersiowej. Atletyczną budowę cechują również pięściarze oraz osoby uprawiające sporty walki. Silna klatka jest potrzebna zarówno do przyjmowania, jak i wyprowadzania ciosów.

Pompki to najpopularniejsze ćwiczenie na wzmocnienie klatki piersiowej wykonywane w domu. Trzeba tylko pamiętać, że ich skuteczność jest mniejsza niż się powszechnie uważa. Mimo to, pompki są polecane szczególnie dla początkujących. Wykonuj to ćwiczenie w seriach po kilkanaście powtórzeń, aby nie doznać kontuzji. Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Jeśli bez problemu wykonasz kilkanaście pompki na płaskim podłożu, możesz spróbować na nieco wyższym podwyższeniu lub z dodatkowym obciążeniem.